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Guia de alimentação Saudável ♡

sexta-feira, abril 01, 2016


Cá em casa comemos bem, de forma saudável, desde sempre. A minha área de formação e a área de formação do meu namorado, assim como a nossa paixão pela culinária, fazem-nos tomar, com prazer, as decisões alimentares mais saudáveis/acertadas.

Não sou minimamente fundamentalista ou obcecada com aquilo que como e tenho um particular apetite por coisas doces e altamente calóricas como podem constatar aqui, aqui e aqui! :P 
No entanto, esses excessos esporádicos não definem, de todo, a minha alimentação diária. 

Cá em casa somos uma espécie de glossário da alimentação e os nossos amigos e familiares pedem-nos frequentemente conselhos acerca desta temática. 
Devo reforçar que estas são as minhas ideologias e é essencialmente a fórmula que me faz sentir bem mas que poderá não ser a mais adequada ao vosso estilo de vida. No entanto, vou deixar-vos algumas dicas, globais, que se encaixam na alimentação saudável que devemos ter independentemente dos nossos objetivos (de peso e outros) a curto ou longo prazo, sem dietas ou restrições malucas. 

Em primeiro lugar devemos ser consumidores inteligentes: ler a rotulagem (e percebê-la), consultar promoções (pagar menos por mais e melhor), saber pelo menos os básicos da culinária (para que possamos depender apenas das nossas escolhas) e procurar saber mais sobre diferentes grupos alimentares e a sua função no nosso corpo (saber mais = comer melhor).

Em segundo lugar dá jeito termos alguns livros de culinária, para os dias em que não sabemos mesmo o que fazer ou quando queremos surpreender alguém. 
Eu sou fã número 1 do livro Refeições saudáveis do Jamie Oliver, não só pelas receitas acessíveis mas porque o considero uma verdadeira Bíblia da alimentação saudável com inúmeras informações nutricionais e dicas indispensáveis.
O Delícias de Ella é também um livro indispensável, particularmente para quem se quer iniciar numa aventura mais profunda com tendências vegan, sem lactose e sem glúten. O que gosto neste livro é que não nos impõe uma dieta restritiva e dá-nos a possibilidade de fazermos as nossas escolhas de forma mais saudável.
Os livros Rápido e Fácil com inúmeras combinações de 3 receitas (entrada, prato principal e sobremesa) assim como o Do Mercado para a sua mesa, são boas escolhas para quem gosta de cozinhar.


Quanto aos alimentos mais consumidos dos principais grupos alimentares, creio que globalmente os portugueses têm conhecimento suficiente para poderem fazer as escolhas mais saudáveis: devemos optar por  grelhados, cozidos e assados com pouca gordura; devemos privilegiar o consumo de gorduras insaturadas (presentes no azeite, peixe, frutos secos, sementes...) e evitar as gorduras saturadas; devemos comer carnes magras (como o peru e o frango); devemos consumir vegetais frescos e frutas variadas ; devemos substituir o uso excessivo do sal pelas (MARAVILHOSAAAS) ervas aromáticas.

Segundo a ONS o nosso prato, a cada refeição, deve ser dividido em 3 partes: 50% deve conter vegetais, 25% deve conter proteína (ovos, carne, peixe) e 25% hidratos de carbono. 
O segredo de uma refeição equilibrada e saciante deve ser a escolha acertada das melhores proteínas, e dos hidratos de carbono complexos (de longa duração).

NOTA importante: não contem calorias! 120 calorias de legumes são bem diferentes de 120 calorias de batatas fritas, certo? Lembrem-se que devemos substituir calorias vazias (de produtos processados) por calorias com valor nutricional!
Assunto arrumado! :) 
Mas e os nefastos inimigos da saúde pública? Sim, refiro-me ao SAL, ao AÇÚCAR, ao PÃO COM MANTEIGA, ao CHOCOLATE COM LEITE (sim, coloquei nesta ordem propositadamente)  aos CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO. :P Não acredito em exterminações implacáveis e sei que velhos costumes são difíceis de alterar pelo que vou apresentar-vos alternativas saudáveis a hábitos nefastos, agradeçam-me depois! :P (Os links dos locais onde compro os produtos mencionados e fotografados estão no titulo dos mesmos)



Cacau em pó cru - De sabor pungente e rico em antioxidantes é perfeito para adicionar ao leite. Sem adição de açúcar, corantes ou conservantes é uma escolha saudável que aumenta os nossos níveis de dopamina no sangue (YEY, Felicidade!!) sem comprometer a nossa saúde. As vantagens em relação ao chocolate em pó estão à vista, consultem o rótulo e espantem-se.

Sal dos himalaias - o sal mais puro do mundo, de tom rosado. Como não passa pelo processo de refinação tem uma elevada concentração de minerais (cálcio, magnésio, potássio, cobre, ferro, entre outros). É desintoxicante e tem 230mg de sódio por 1g de produto em comparação com 400mg/1g do sal refinado. É uma alternativa mais pura e mais rica, por conseguinte, mais saudável.

Açúcar de coco - o adoçante natural mais indicado para os diabéticos, é de libertação lenta dado o seu baixo nível glicémico (35) não causando os picos de insulina. É 100% natural e contém vários minerais e vitaminas. O seu valor calórico é igual ao do açúcar refinado, assim como o seu poder adoçante. Mas lembrem-se, o que importa é a qualidade das calorias ingeridas, o açúcar refinado tem calorias vazias, sem valor nutricional, ao contrário do açúcar de coco. O sabor é semelhante ao do açúcar mascavado (o melhor açúcar mascavado que provaram na vida!!!).

 See more at: http://www.vivasaudavel.pt/pt/dieta-do-paleolitico/#sthash.pkd6LjzH.dpuf






  • Açúcar ou quaisquer alimentos adoçados;
  • Leite e todos os alimentos lácteos;
  • Cereais e todos os alimentos produzidos com cereais;
  • Batata ou batata doce;
  • Leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas.
  • - See more at: http://www.vivasaudavel.pt/pt/dieta-do-paleolitico/#sthash.pkd6LjzH.dpuf







  • Açúcar ou quaisquer alimentos adoçados;
  • Leite e todos os alimentos lácteos;
  • Cereais e todos os alimentos produzidos com cereais;
  • Batata ou batata doce;
  • Leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas.
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    Tâmaras Medjool - Estas energéticas e doces tâmaras são cultivadas na Jordânia e são perfeitas para repor os níveis de energia de forma prolongada uma vez que apresentam um baixo valor glicémico (39). Podem ser usadas em bolos e barras de cereais como elemento de ligação e adoçante. São particularmente deliciosas com manteiga de amendoim!

    Granola biológica - Trigo sarraceno, sementes de girassol, nozes do Brasil, linhaça, tâmaras, sultanas e mel são os ingredientes que compõem esta granola 100% biológica. É a aliada perfeita do leite vegetal e particularmente indicada para os preguiçosos que não querem fazer granola em casa. Esta é pouco doce e tem um travo bastante agradável a canela. :)


    As manteigas de frutos secos, bagas e sementes são o substituto perfeito das manteigas de origem animal. Ricas em proteínas, ácidos gordos, fibras e minerais são o complemento perfeito para qualquer lanche, pequeno-almoço ou snack. Estas são as minhas 3 manteigas favoritas de sempre (100% naturais, bio, raw e vegan). As manteigas que compramos no supermercado do mesmo género não apresentam sequer concorrência em termos de sabor e propriedades, acreditem!

    Manteiga de nozes - Avelãs, amendoins, cajus e amêndoas são a fórmula secreta desta MARAVILHOSA manteiga 100% pura. Gosto de combiná-la com compota de framboesa da St Dalfour em bolachas, tostas, pão...you name it! É a minha manteiga de frutos secos favorita!

    Manteiga de sementes - Sementes de abóbora, sementes de girassol, linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora... Yummy! Esta pasta esverdeada profundamente marcada pelo sabor das sementes de girassol é particularmente apreciada cá em casa em associação a sabores salgados: como crosta no peixe, numa sandes de peito de frango grelhado ou simplesmente barrada numa fatia de pão integral. É fantástica!!

    Manteiga de frutos e cacau - Avelã, noz do Brasil, alperces, goji, amora, cereja, mirtilo, berberi, baobá, agave, cacau e óleo de cânhamo. As suas propriedades nutricionais estão intrinsecamente ligadas aos seus ingredientes miraculosos. Esta é a Nutella sem culpa, é tão deliciosa que dá vontade de comer à colherada. :P


    Estes são alguns dos produtos essenciais da minha despensa que, cada vez mais, conta com alternativas mais saudáveis e igualmente deliciosas! :)

    O objetivo é comer melhor, sem restrições, substituindo os ingredientes "marotos" por ingredientes saudáveis, sem perder o sabor que tanto gostamos. Porque comer deve continuar a ser um prazer! :)


    Beijos mil*






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    22 great lady(ies) said:

    1. Fantástico post! Adoro que faças adaptações ao que habitualmente comemos mas que nos faz mal. O objetivo deve ser sempre esse, a saúde, acima de qualquer outra coisa.

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    2. A "Nutella saudável" está a chamar por mim. Aqui em casa consumimos manteiga de amendoim aos kilos. Estas manteigas são melhores do que as da My Protein?

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      1. Olá Sofia! :) São MUITO melhores. Geralmente as da My Protein uso para cozinhar (bolachas, bolos) e estas para comer em cru das mais variadas formas. São mais ricas nutricionalmente! :)

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    3. Compro o açúcar de coco bem mais caro no celeiro :O

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    4. O livro do Jamie foi a melhor compra que fiz...o da Ella tenho algum receio que seja um tiro ao lado. Onde compraste?

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      1. Foram ambos prendas de Natal, mas creio que As Delícias de Ella se vende na Leya. :)
        Também tinha esse receio uma vez que não sou vegan e não faço as restrições da autora, no entanto, ela apresenta soluções exequíveis, deliciosas e sem imposições de um regime diferente do nosso. Eu recomendo :)

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    5. Já tinha ouvido falar do sal dos himalaias e do açúcar de coco. Fico sempre a pensar se não engordam da mesma forma e caso afirmativo, não faz sentido comprá-los.

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      1. Olá Ana! :)
        Os produtos referidos não têm calorias vazias, ou seja, podem até ter a mesma carga calórica mas são mais saciantes e mais ricos em nutrientes, vitaminas e minerais. 200 calorias de legumes não são a mesma coisa do que 200 calorias de batatas fritas. Para uma alimentação saudável devemos pensar na qualidade e não na quantidade :) :*

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    6. As tuas fotos são tão fantásticas que fazem as opções saudáveis parecerem pecaminosas :P

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    7. A granola é tão fácil de fazer em casa que não se justifica pagar exorbitancias. Quanto ao resto parecem-me boas opções, em particular para pessoas como eu que não gostam de manteiga de amendoim.

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      1. A granola mencionada no post tem características que não conseguimos reproduzir em casa pelo mesmo preço, no entanto, acho muito bem que te aventures pela cozinha. :) Quanto às manteigas, de facto encontramos online uma variedade imensa que não conseguimos comprar nos nossos supermercados :)

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    8. As Medjool já andam pela minha cozinha desde que comprei o livro da Ella. Já experimentaste os brownies de batata doce? As outras sugestões são todas TOP, vou colocá-las na minha lista de compras deste mês :)

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      1. Ando sempre a adiar essa receita Clara, não passa deste mês :) Beijinho

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    9. Não encontro a manteiga de cacau com esse nome na página da +cru :(
      No entanto a Amazing Almond parece ter os mesmos ingredientes...é igual?

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      1. Querida Lúcia, por lapso surgia a imagem do Amazing Almond na página do Very Berry. Contactei a +cru que pediu sinceras desculpas. O erro já foi corrigido. Entretanto, se quiseres comprar o Very Berry o link é este: http://www.maiscru.pt/store/com-chocolate/73-creme-de-barrar-very-berry.html

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    10. Onde posso comprar essa "nutella" saudável em lojas físicas?

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      1. Sei que no Porto os produtos +cru são vendidos no Mercatu Biológico na Foz. Se viver noutra localidade pode seguramente contactar a +cru que terá todo o gosto em esclarecer todas as dúvidas :)



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    11. Comprar online assusta-me um bocado. Fico sempre na dúvida se serão ou não lojas fidedignas.

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      1. Olá Sara, todas as lojas que apresento no blog são fidedignas. Sou cliente e nunca tive problemas. Podes confiar :)

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